kedd csütörtök váll kar

Kedden a vállamat és a karomat dolgoztattam meg. Szerdán dolgoztam a szőlőben. Csütörtökön meg lábedzésem volt. Vettem magamnak térd bandázst most szerencsére ki tudtam próbálni. Nagyon jól tartotta a lábamat még nagy súlyoknál nem próbáltam ki.   

Brutal Térdbandázs

Most még egy darabig ezt a superszettes edzést tervezem, de nyár végén mindenképpen váltok. Eddig nagyon bejött ez az edzés módszer, hogy a felső testemet hetente 2x-er edzem. Jelenleg 78 kg vagyok szerintem egész jó hogy 84 kg-ról indultam. Pedig szoktam félre is kajálni hétvégén. Nyárra remélhetőleg elérem a célomat is.

Váll:
1 superszett
Keretben nyomás fejfölött: 8x8x10x15x8
Tárogatás, vállból emelés: 2x8, 2x8

2. triszett
Vállból nyomás: 3x8
Peck deck fordítottan 3x12
Váll vonogatás keretben: 3x12

Kar
1. superszett
 Bicepsz hajlítás francia rúddal: 4x10
 Tricepsz letolás: 3x12


2. superszett
Váltott karos bicepsz: 3x10Tolódzkodás: 4x8 + 15 kg

4. superszett
Bicepsz csigán 2x10
Letolás kötélen csigáva: 2x10


40 perc kardio

A lábedzésem a szokásos volt :) 

Étrendem Csütörtök

9:00  zabos palacsinta 75 gramm túró eper 

12:00 130 gramm csirkemell 50 gramm rizs káposztasaláta

Edzés után fehérje

17:00 130 gramm csirkemell káposztasaláta, zabos palacsinta 75 gramm túró eper 

18:00 egy teljes kiőrlésű kifli virsli paradicsom

19:30 30 gramm csirkemell káposztasaláta

 22:00 Cottage cheese

Pihenő utáni helyzet jelentés mell-hát edzés

Mostanában a saját lustaságom miatt hanyagolom a blog írást. (Inkább kenjünk a tanulásra.)Természetesen az edzést nem hanyagolom. Az étrendet is 95 %-ban betartom. Az elmúlt  7 napot pihenéssel töltöttem mert picit kimerültem.Úgy éreztem, hogy túl edzettem magamat így jónak láttam egy kis pihenőt.( hogy 100%-os formában legyek ) Legutoljára   novemberben pihentem amikor beteg voltam. A mai edzés nagyon jól és dinamikusan ment, nem dolgoztam túl nagy súlyokkal nem akarok sérülést így inkább ésszel edzek.

Étrendem Hétfő:

8:00 5 tojás 40 gramm zab uborka C1000 Omega3(A multi-proval leálltam nyárra )
8:30 dupla adag Hot-Blood hogy jól menjen az edzés + kávé mert ugye reggel van
Edzés közben 2 adag L-Carnitine
Edzés után 100% Milk complex + 500 gramm C vitamin
12:00 150 gramm csirkemell 40 gramm barna rizs paradicsom uborka
15:00 150  gramm csirkemell +uborka
17:00 30 perc kardio
18:00 100 Milk complex + BCAA X  150 gramm csirkemell + paradicsom paprika
19:10 2 virsli Cottage Cheese + szölő
22:00 250 gramm zsírszegény túró+ 5 gramm lenmag

Edzés: Mell-hát superszett

1 Fekvenyomás 10x8x6x6x6
Húzódzkodás 4x10 + 5 kg

2.döntött padon nyomás: 4x8T-rudas evezés: 4x10

3. Tárogatás folyamatosan állítottam a padot: 4x10-12
Evezés gépen: 4x104. 

4.Tárogatás gépen 2x10
Lehúzás szüken mellhez 2x10

Has:

Hasprés: 4x12Hasgép 4x10

20 perc kardió taposó gép 130-140-es pulzussal

Vasárnap

Vasárnap:

Ma délután egy kis boxolásra támadt kedvem :)
Bemelegítettem nyújtottam és zsákoltam  egy picit. Egy kis Crossfit elemekkel megsépekeltem az edzést :) 4 db kézenállás 8 db swing12 db felülés 5 percen át folyamatosan pihenés nélkül. Utána picit pihentem és 1 percig zsákoltam 30 mp has 6 körön keresztül. Az 5. kör után leszakadt a box zsák.  Elkezdtem a földön ütni és dobálni  Nagyon jól esett  Csak valami jobb rögzítést kell találni neki :D Az edzés végén   ui : megpróbálkoztam az egykezes fekvőtámasszal is :D széttárt lábakkal egész jól ment igaz mellből nyomtam ki magam de akkor is ment  A 3 ujjbegyes fekvő pedig simán megy.

                       Egy kép a zsákról 50 kg 160x40 cm-es :)

Mai étrendem: 

Spenótos túrós csirkemell:

(ma nem én főztem az anyunak adtam a receptet ) :$

Hozzávalók 1.5 kg csirkemell  1 kg zsírszegény túró egy spenót sajt bacon

 a fagyasztott spenótot mikróban felolvasztjuk össze turmixoljuk fokhagymával és a túróval és sóval . 

A húst befűszerezzük (só kömény bors ) a tepsi aljába  egy kis bacont fektetünk  és mehet a hús. Majd rárakjuk  a spenótos masszát amit kaptunk és még mehet rá a maradék hús.  A végén meg reszelünk rá sajtot :)  és megpirítjuk. 1 órát sütjük és 15 percet pirítjuk a sajttal.(pirítás előtt a maradék levet amit engedett leborítjuk)

9:00 5 db tojás 4 teljes kiőrlésű toast kenyér light sajt és sonka paradicsom

12:00 Csirkemell + krumplipüré jégsaláta

15:00 Csirkemell+ jégsaláta

off: egy pici chips mert a barátnőm etetett vele :D 

Edzés

18:00 fehérje turmix

21:00 Cottage Cheese

15. edző hét :) Palacsinta

Egy picit elvagyok csúszva az edzés naplómmal :S kevés időd töltök a gép előtt és edzések után meg nagyon fáradt vagyok :) de majd mostantól vissza állok a rendszeres posztolásokra :)  Múlt héten sikeresen vettünk itthonra egy 160x 40-es boxzsákot igy boxolással fogom kiegészíteni a heti 4 súlyzós edzésemet :) Múlt héten próbálkoztam 1-2 Crossfites gyakorlattal :D Valahogy a súlyzós edzések jobban bejönnek :)  de jól esett az aktiv edzés. Holnap szerintem igy fogok itthon edzeni :) Egyenlőre még csak 6x 1  percet boxolok, meg csak spontán zsákolgatok  hogy vissza tudjak állni a 3x2 percre :) de meglepően a rugalmasságom megmaradt köszönhetően ez a sok nyújtásnak :)

Mai edzés Teljes test edzés csináltam superszettben illetve triszettben

1. Fekvenyomás Ferde padon 1 kezes súlyzókkal 4x8
Húzódzkodás/ lehúzás mellhez4x8-10

2. Tárogatás egyenes padon 4x12
Fűrészelés: 3x8

3. Vállból nyomás keretben 4x8
Vállból emelés: 4x10-12
Váll vonogatás 1 kezessel: 4x10

4.Bicepsz 1 kezes súlyzóval: 4x10-12
Tolódzkodás 2 pad között: 4x10 +30 kg

5. Scott padon bicepsz: 4x10
csigás letolás kötéllel

20 perc séta


Egy kis diétás Palacsinta:)

lényegében érzésre szoktam csinálni mint a rendes palacsintát

hozzávalók: 3 tojás, zabliszt, zsírszegény tej, egy csepp szóda, pici folyékony édesítő

Mindent össze keverünk csomó mentesen és forró olíva olajon kisütjük.

Töltelékhez: 250 gramm zsírszegény túró, Xilit, citromlé. mazsola

öntethez: 2 adag fehérje kevés vízben elkeverve

Nagyon finom az íze mint a rendes palacsinta  :)

13. edző hét

Superszettben csináltam a gyakorlatokat.

Az edzések nagyon pörgősek és kemények vtak:) Nem dolgoztam túl nagy súlyokkal, hogy bírjam az iramot :) Az étkezésemre teljes mértkében oda figyeltem nem kajáltam félre :) 

1 nap Mell hát

1.Fekvenyomás: 4x8
Huzodzkodás:3x8

2.döntött padon nyomás: 4x10
T-rudas evezés: 4x10

3. Tárogatás: 4x10
Evezés padon: 4x10

Has: 3-as kör edzés
Felülés3x30
Hasprés 3x30
Lábemelés 3x20

30 perc taposó

2.Nap Váll Kar

1.(bemelegítő jeleggel)Vállból nyomás 2 kezes súlyzóval 3x10
Tárogatás: 3x10

3-as superszett
Vállból nyomás 2 kezes súlyzóval: 4x10-12
Vállból emelés: 4x10-12
Váll vonogatás: 4x10

Kar:
Bicepsz állva: 3x10
Fejfőlé engedés: 3x10

Bicepsz váltott karral: 3x10-12
Letolás csigán 3x12

Koncentrál bicepsz 3x8
lórugás3x10

Felülés: 3x30
lábemelés:3x20

20 perc taposó gép

3.nap láb

Guggolás keretben 20x12x6x6x6
Lábtoló: 4x12
Lábfeszítő: 3x10
Ülve:4x30
Állva: 4x30

Lábhajlító: 3x12
Sétáló kitörés: 3x10 lépés

Vádli:
ülve: 5x12
Állval: 5x30


30 perc taposó

4. Nap Teljes test edzés

Felhúzás: 4x10-12

1.Fekvenyomás: 4x6
Huzodzkodás 4x8

2. Tárogatás: 4x12
Evezés gépen: 4x8

3.Váll gép 4x10 utolsó vetköző sorozat
Vállból emelés: 4x8
Váll vonogatás: 4x8

4.Bicepsz állva egyenes rúddal: 3x8
Tricepsz letolás: 3x10

5. Váltott karos bicepsz: 3x8x10
Tolódzkodás 4x10-12 

Has: Felülés, lábemelés függeszkedve, hasprés

20 perc séta

12.hét 4,5 nap

Csütörtökön volt egy kemény lábedzésem minden a megszokott ütembe sok superszettel és vetkőző sorozattal

Péntek Egész testes edzés
Felhúzás: 4x12
1 superszett
Fekvenyomás döntött padon: 4x10
Húzódzkodás/ lehúzás mellhez 3x8 1x8

2 superszett: Kar
Bicepsz egykezes súlyzóval 4x10
Tolodzkodás 2 pad között: 4x10 +30kg

3.superszett Váll
Tárogatás 4x10
Váll vonogatás: 4x10

Has: Felülés/ hasprés

30 perc taposó gép 15 perc séta

Étrendem a szokásos a súlyóm 79 kg körül van
Természetesen az ünnepekben is oda figyeltem a kajálásra :) de azért ettem sonkát kaláccsal :)

12.hét 2. nap Váll, Kar

Ez is egy eléggé rendhagyó edzés volt, de most letesztelem ezt az edzésmódszert :) Az edzéssel sietnem kellett mert reggel dolgom volt utána meg fogorvoshoz mentem tömésre. És nem akartam érzéstelenítővel edzeni :D így az egyik étkezésem is eltolódott 1 órával :) A kardiót meg elhasztottam szerda délelőttre :)

Váll:
1 superszett
Keretben nyomás fejfölött: 8x8x10x15x8
Tárogatás, vállból emelés: 2x8, 2x8

2. triszett
Vállból nyomás: 3x8
Peck deck fordítottan 3x12
Váll vonogatás keretben: 3x12

Kar
1. superszett
 Bicepsz hajlítás francia rúddal: 4x10
Tolódzkodás: 4x8 + 15 kg

2. superszett
Váltott karos bicepsz: 3x10
Tricepsz letolás: 3x12

3. superszett
Bicepsz hajlítás ülve: 3x10
Lórugás: 3x10

4. superszett
Bicepsz csigán 2x10
Letolás kötélen csigáva: 2x10

Has:
Hasgép 3x10
Lábemelés függeszkedve: 3x10
törzsfordítás

Étrendem:
multi pro, zöld tea, 40 gramm zab, 5 tojás, 400 gramm csirkemell 60 gramm rizs, 1 fehérje turmix, párolt vörös káposzta,+zöldsaláta  5 étkezésre bontva.Edzés előtt Hot-blood