kedd csütörtök váll kar

Kedden a vállamat és a karomat dolgoztattam meg. Szerdán dolgoztam a szőlőben. Csütörtökön meg lábedzésem volt. Vettem magamnak térd bandázst most szerencsére ki tudtam próbálni. Nagyon jól tartotta a lábamat még nagy súlyoknál nem próbáltam ki.   

Brutal Térdbandázs

Most még egy darabig ezt a superszettes edzést tervezem, de nyár végén mindenképpen váltok. Eddig nagyon bejött ez az edzés módszer, hogy a felső testemet hetente 2x-er edzem. Jelenleg 78 kg vagyok szerintem egész jó hogy 84 kg-ról indultam. Pedig szoktam félre is kajálni hétvégén. Nyárra remélhetőleg elérem a célomat is.

Váll:
1 superszett
Keretben nyomás fejfölött: 8x8x10x15x8
Tárogatás, vállból emelés: 2x8, 2x8

2. triszett
Vállból nyomás: 3x8
Peck deck fordítottan 3x12
Váll vonogatás keretben: 3x12

Kar
1. superszett
 Bicepsz hajlítás francia rúddal: 4x10
 Tricepsz letolás: 3x12


2. superszett
Váltott karos bicepsz: 3x10Tolódzkodás: 4x8 + 15 kg

4. superszett
Bicepsz csigán 2x10
Letolás kötélen csigáva: 2x10


40 perc kardio

A lábedzésem a szokásos volt :) 

Étrendem Csütörtök

9:00  zabos palacsinta 75 gramm túró eper 

12:00 130 gramm csirkemell 50 gramm rizs káposztasaláta

Edzés után fehérje

17:00 130 gramm csirkemell káposztasaláta, zabos palacsinta 75 gramm túró eper 

18:00 egy teljes kiőrlésű kifli virsli paradicsom

19:30 30 gramm csirkemell káposztasaláta

 22:00 Cottage cheese

Pihenő utáni helyzet jelentés mell-hát edzés

Mostanában a saját lustaságom miatt hanyagolom a blog írást. (Inkább kenjünk a tanulásra.)Természetesen az edzést nem hanyagolom. Az étrendet is 95 %-ban betartom. Az elmúlt  7 napot pihenéssel töltöttem mert picit kimerültem.Úgy éreztem, hogy túl edzettem magamat így jónak láttam egy kis pihenőt.( hogy 100%-os formában legyek ) Legutoljára   novemberben pihentem amikor beteg voltam. A mai edzés nagyon jól és dinamikusan ment, nem dolgoztam túl nagy súlyokkal nem akarok sérülést így inkább ésszel edzek.

Étrendem Hétfő:

8:00 5 tojás 40 gramm zab uborka C1000 Omega3(A multi-proval leálltam nyárra )
8:30 dupla adag Hot-Blood hogy jól menjen az edzés + kávé mert ugye reggel van
Edzés közben 2 adag L-Carnitine
Edzés után 100% Milk complex + 500 gramm C vitamin
12:00 150 gramm csirkemell 40 gramm barna rizs paradicsom uborka
15:00 150  gramm csirkemell +uborka
17:00 30 perc kardio
18:00 100 Milk complex + BCAA X  150 gramm csirkemell + paradicsom paprika
19:10 2 virsli Cottage Cheese + szölő
22:00 250 gramm zsírszegény túró+ 5 gramm lenmag

Edzés: Mell-hát superszett

1 Fekvenyomás 10x8x6x6x6
Húzódzkodás 4x10 + 5 kg

2.döntött padon nyomás: 4x8T-rudas evezés: 4x10

3. Tárogatás folyamatosan állítottam a padot: 4x10-12
Evezés gépen: 4x104. 

4.Tárogatás gépen 2x10
Lehúzás szüken mellhez 2x10

Has:

Hasprés: 4x12Hasgép 4x10

20 perc kardió taposó gép 130-140-es pulzussal