5.hét 4.nap láb

Spoiler!

Nem gondoltam volna, hogy ennyien rákattintanak a blogomra :) egy kis statisztika:

Oldalmegjelenítések száma az elmúlt hónapban: 1404
Oldalmegjelenítések száma tegnap: 53
Legolvasottabb cikk: 80
Amikor nem rakom ki facebookra akkor is van legalább 10-15 olvasóm :)

Láb edzés:

Guggolás: 10x20 10x70 8x110 6x130 6x 140 6x130 6x 110 6x70

Lábtoló: 200x8 240x8 260x8 ha jól emlékszem :D 

Lábfeszítő: 4x12 ismértés 45 kg-al

Lábhajlító : 4x12 ismétlés 75 kg-al

Sétáló kitörés : 30 kg-al 30 lépés

Vádli:
Ülő vádli:35 x20kg 4 ismétlés
Álló vádli: 45x15 4 ismétlés

Has:
Függeszkedve: 4x10 lábemelés

20 perc séta 7 km/h-val

Étrendem:

7:30 60 gramm zab + 5 tojás + vitaminok 

Edzés után fehérje+ szénhidrát

11:30 130 gramm csilis csirkemell bab kukorica kb 100 gramm  dürüm tészta sajt

14:30 130 gramm csilis csirkemell bab kukorica kb 100 gramm  dürüm tészta sajt

17:30 130 gramm csirkemell naturan paradicsom

21:00 Zsírszegény krém túró fehérjével és mazsolával és egy pici tejjel összekeverve ( nagyon finom )

Recept: lényegében ez egy csilis bab csak csirkemellből van :) Eléggé méretes adag lett :) 

Amik nélkül nem menne:) és unalmas lenne a natúr csirkemell :) Természetes diéta idején elhagyom a szószokat teljes mértékben.

5.hét 3.nap pihenő

Ma éhgyomorra bicikliztem 40 percet tv előtt :) Nagyon gyorsan megy így az idő :)

Étrendem:

9:00 60 gramm zab + 5 tojás + vitaminok paradicsom, uborka sajt

12:00 130 gramm csirke mell mell  60 gramm rizs+ paradicsom +uborka+ lenmagolaj

15:00 130 gramm csirke mell mell  60 gramm rizs+ paradicsom +uborka+ lenmagolaj

18:00 130 gramm csirke mell mell  + paradicsom +uborka+ lenmagolaj

21:00 Cottage Cheese

Mai csirkét kontakt Grillben csináltam natúran semmi fűszer nélkül  nagyon finom lett :) Raktam rá egy kis Ketchupos, mustáros ,majonézes szószt, de nem kellett volna A többire szerintem nem rakok így legalább full diétás a kaja :) 

5.hét 2.nap Hát edzés

Most már végre látom az egyetemen is rendesen az óra rendemet és jövő héten kezdődnek az órák, majd  az óra rendemhez kell hangolnom az edzéseimet is :)  Remélem így is megtudom majd oldani a heti 4 edzést :)

Hát edzés:

Felhúzás: piramisban 130-ba 5x

Húzódzkodás: 6x7x6x7

Evezés: 8x40 8x70 8x80 8x80

Lehúzás szélesen mellhez: 55x8 60x8 68x8

Lehúzás szűken mellhez: 45x8 50x8 55x8

Fűrészelés: 35x6 40x6 40x4

Felülés +10 kg 3x15

Hasprés koncentráltan befeszítve: 3x40

20 perc taposó gép

Étrendem:

6:30 80 gramm zab + 5 tojás + vitaminok paradicsom, uborka sajt

Edzés után fehérje+ szénhidrát

12:00 130 gramm csirke mell mell  60 gramm rizs+ paradicsom +uborka

15:00 130 gramm csirke mell mell  60 gramm rizs+ paradicsom++uborka

Este igyekszek elhagyni a ch-t 

18:00 130 gramm csirke mell mell + paradicsom +uborka

20:00 Cottage Cheese


Recept: Ma nagyon egyszerűen készítettem el a csirkét :)
Kimértem a 130 gramm csirkemellet. Sóztam borsoztam két szelet közé paradicsomot raktam, mustárt v piros aranyat és oregánót, curryt és sajtot ráraktam a másik szelet húst becsomagoltam alufóliába és kontakt grill sűtőben 5 perc alatt megsütöttem.
Kinézetre nem egy guszta látvány de szerintem nagyon finom tesómnak is ízlett :) 

5. hét 1. nap Mell edzés

Fekve nyomás

Egyenes padon: 20x10 50x8 50x8 80x8 85x6 80x6

Döntött nyomás 2 kezes súlyzóval: 42x8 52x8 60x8

Szuperszett:
Tárogatás egyenes padon:24x8 26x8 26x8
Áthúzás egykezes súlyzóval: 24x10 24x 10 24x10

Bicepsz:
Állva:30x10 30x10 30x10 35x10
Váltott karral: 14x10 14x10 14x10
koncentrált bicepsz: 8x10 8x10 8x12

Has
Felülés 3x15 +10 kg-al
Hasprés:3x40

20 perc séta

Étrendem:

6:30 80 gramm zab + 5 tojás + vitaminok uborka sajt

Edzés után fehérje+ szénhidrát

11:30 130 gramm paprkikás csirke mell  60 gramm rizs+ párolt káposzta

14:30 130 gramm paprkikás csirke mell  60 gramm rizs+ párolt káposzta

17:30 130 gramm paprkikás csirke mell  60 gramm rizs+ párolt káposzta

20:00 Cottage Cheese

4.hét 6. nap Vádli

A vádli edzésem elmaradt a hétre így ma bepótoltam:)

Álló vádli súly nélkül: 4x60
Szamár vádli Tesóm ült a hátamra 3x 20

Has: 
lábemelés 3x 40

30 perc szoba bicikli

Étrendem:

9:30 80 gramm zab + 5 tojás + vitaminok

13:00 130 gramm tökehal 60 gramm rizs káposztasaláta+kukorica

edzés után

Fehérje

16:30  130 gramm tökehal 60 gramm rizs káposztasaláta+kukorica

19:30  5 tojás + uborka

22:00 cottage cheese

4.hét 5. nap Váll, Tricepsz

Váll, Tricepsz

Múlt héten fájt a vállam ezért minden gyakorlatot óvatosan csináltam!

Váll:
Vállból nyomás ülve : 20x6 50 x8 70x6 50x 8
Tárogatás állva: 8kg x 8 10 kg x 8 10 kgx 8
Vállgépen nyomás : 30 x 8 40x8 50x8 55x8
Vállbol nyomás ülve 1 kezes súlyzóval: 20x 8 22x8 24x8
Pec deck forditva: 42x8 52x8 52x8

Tricepsz:

Letolás: 40x8 70x8 80x8
Szüknyomás: 20x8 50x8 60x8
Tolódzkodás: bukásig

Has:
Felülés bukásig
Hasprés  bukásig

Étrendem:

9:30 80 gramm zab + 5 tojás + vitaminok

13:00 130 gramm csirkemell 60 gramm rizs + párolt zöldséges joghurt

edzés után : Fehérje + szénhidrát

16:00 130 gramm csirkemell 60 gramm rizs + párolt zöldséges joghurt

19:00 130 gramm csirkemell 60 gramm rizs + párolt zöldséges joghurt

22:00 Cottage Cheese

4.hét 4. nap láb,bicepsz edzés

Normális esetben nem szoktam a lábamat másik testrészemmel edzeni de most így alakult és majd a vádli edzés hnap csinálom :)


Láb:

Guggolás: piramisban 170 be gugoltam 6-ot

Végre lett egy jó lábtoló gép :) 270-ig teszteltem 8-at de még fért vna rá

Lábhajlító :4 ismétlés 8x 42 kg

Lábfeszítő:  4 ismétlés 65x 8

Bicepsz:

Váltott karos bicepsz hajlítás:  piramisban 20kg x 8

Kétkezes Bicepsz:  piramisban 35kg x 8

Csigás bicepsz: piramisban 40kg x 10

Étrendem:

9:30 80 gramm zab + fehérje

13:00 130 gramm csirkemell 60 gramm rizs + párolt zöldséges joghurt

edzés után : FEhérje + szénhidrát

16:00 130 gramm csirkemell 60 gramm rizs + párolt zöldséges joghurt

19:00 130 gramm csirkemell 60 gramm rizs + párolt zöldséges joghurt

22:00 Cottage Cheese

4.hét 2-3 nap Hát edzés

2. Nap pihenő  .

Győrben illetve Sopronban voltam egész nap ezért nem tudtam edzeni! Természetesen a kajálást így is megoldattam :)

Étrendem:

6:00 80 gramm zab + fehérje + vitaminok

9:00 130 gramm csirke Gyros füszerezés + 60 gramm rizs + uborka paradicsom

13:00 Rántott csirkemell+ görög saláta

16:00 130 gramm csirke Gyros füszerezés + 60 gramm rizs + uborka paradicsom

19:00 130 gramm csirke Gyros füszerezés + 60 gramm rizs + uborka paradicsom

Az utolsó étkezésemet elaludtam :S Amikor felébredtem 11 fele bevettem egy adag Bcaa-t

3. Nap Hát edzés

Étrendem:

8:30 80 gramm zab + fehérje + vitaminok

Edzés után  FEhérje + szénhidrát

12:00 130 gramm csirke Gyros füszerezés + 60 gramm riz + spagetti  szósz + káposztás répa saláta

15:00 130 gramm csirke Gyros füszerezés + 60 gramm riz + spagetti  szósz + káposztás répa saláta

19:00 130 gramm csirke Gyros füszerezés + 60 gramm riz + spagetti  szósz + káposztás répa saláta

22:00 Cottage cheese

Edzés Hát:

Felhúzás piramisban : 140 be húztam egyet múlt héten 130 volt ha jól emlékszek

Húzódzkodás: bukásig

T-rúd : 35x8 45x8 55x6 65 x 6

Evezés gépen: 40x8 70x8 90x6

Fűrészelés: 30x6 40x6 40x6

Has: Pihenésként hasgépen 6x 15 ismétlés 55 kg-al majd 65 kg-al

4.hét 1. nap Mell

Eléggé nehezen indult a mai edzés először is az eljutás sem volt könnyű a konditeremig, 5 km-ert 15 perc alatt tettem meg. Az útviszonyoknak megfelelőlen mentem 30-40 km/h-val és kb 6 autó kielőzött a tiszta jeges úton eléggé érdekes volt, de most az 1x-er nem zavart :)

Mell edzés:

Egy pár napja fájt a vállam ma csak néha mutatkozott jót tett neki a pihenés :)
Téli időben lényegesen többet szoktam fordítani a bemelegítésre. Jól beszoktam melegíteni minden izmomat a hideg miatt, hogy véletlenül se legyen komolyabb sérülésem.

Fekvenyomás: 40kg x 10; 50 kg x 10 ; 70 kg x 8; 80kg x 6; 90 kg x 6 100kg x 6; 100 kg x 5

Döntött padon nyomás 1 kezes súlyzóval : 42kg x 8; 52x 8; 60x6; (itt lettem ideges mert a 70-t nem bírtam el) 60x 10; 60x 10.

Peck deck tárogató gép :52kg x 8; 64kg  x 8 ;64kg x8

Has: Felülés 30x 30

Ezzel a 3 gyakorlattal teljes mértékben megdolgoztattam a mell izmaimat!

Bicepsz edzés elhalasztottam szerdára mert nagyon fájt a fejem.

Étrendem:

6:15 60 gramm zab fehérje

8:00 egy szelet csirke melle Franciasaláta

Edzés után : Fehérje+ szénhidrát

11:00 130 gramm ananászos csikkemmel 60 gramm rizs

14:00 130 gramm baconös paradicsomos sajtos csikkemmel   60 gramm rizs

17:00 130 gramm baconös paradicsomos sajtos csikkemmel   60 gramm rizs

3.hét 7.nap

Reggel nagyon fájt a gyomros arra gondoltam, hogy elkaptam valami vírust. Ezért a nem tudtam teljesen oda figyelni a táplálkozásra reggel :S

9:00 2 pirítós vajjal

12:00 150 gramm ananászos 80 gramm csirkemell rizs franciasaláta

15:00  150 gramm  ananászos 80 gramm  franciasaláta

18:00 150 gramm ananászos 80 gramm csirkemell rizs franciasaláta

20:00 Natur csirkemell egy szelet Káposztasaláta majonéz fehérje turmix

3.hét 6. nap pihi

Egész éjjel éhes voltam ezért úgy gondoltam valami finomságot csinálok magamnak :) Baconbe tekert tojást csináltam Muffin sütőben. 2 db teljes kiőrlésű kenyérrel. Csak a sütési idő picit hosszabb mint a sima tojásnál de nagyon finom. Rántottát is lehet csinálni :) 

Étrendem: 9:45  Tea, Baconos tojás 2 db teljes kiőrlésű kenyérrel + Vitaminok

a Marha hús már kivan olvasztva :) ez lesz a mai fő menü :)

13:00 150 gramm marha hús 60 gramm rizs + Francia saláta

17:00 150 gramm marha hús 60 gramm rizs + uborka

20:00 FEhérje turmix

21:00-24:00 4 kis heineken :$

3.hét 5.nap Váll Tricepsz pihenés

Váll, Tricepsz: 2 napja elkezdett fájni a vállam így nem tudtam rendesen edzeni ... :S Hasaztam elég keményen és 30 percet bicikliztem :)

Próbáltam Vállból nyomást de 30 kg-nál már fájt a vállam így pihentetem  :( Remélem hétfőre rendbe jön!

Étrendem:

9:00 Zöld tea 5 tojás abból 2 sárgája 60 gramm zab

12:00 130 gramm   csirkemell 60 gramm rizs Wok zöldség mix 

edzés után : Fehérje csak ch nélkül 

15:00 130 gramm   csirkemell 60 gramm rizs Wok zöldség mix 

18:00 Fehérje turmix elfogyott a csirkém és nem volt kedvem főzni :D 

20:30 250 gramm zsírszegény túró

21:00-22:00 2 db kis heineken :) 

3.hét 4.nap Láb

Természetesen a reggeli kardió nekem is hó lapátolásból állt :) 9 órától 1-ig kinn voltam -.- de fát is hoztam be, de edzésként fogtam fel tehát "csak pozitívan" :). Délután aludtam 2 órát utána meg lábedzés volt ma, de csak itthon:)

Láb,Vádli 17:30- 18:45

Guggolás: itthon 98 kg- om van csak(övem sincs ) így magas ismétlés számmal dolgoztam 6x8 sorozatot csináltam

1 lábas guggolás: 2x6 lábanként

Kitörés:30 Kg-al 3x8 lépés

Vádli állva: falnál 60x4 eléggé bedurrant

szamár vádli: +100 kg a hátamra ültek és úgy csináltam de csak 8-at

Lábemelés: 3x 25

Étrendem:

7:00  Zöld tea 5 tojás abból 2 sárgája 60 gramm zab 2 virsli vitaminok

10:00 130 gramm   csirkemell 60 gramm rizs mexikói zöldség mix

13:00 130 gramm   csirkemell 60 gramm rizs mexikói zöldség mix

16:00 130 gramm   csirkemell 60 gramm rizs mexikói zöldség mix

Edzés után: 18:40fehérje + szénhidrát 

19:00 130 gramm   csirkemell 60 gramm rizs mexikói zöldség mix

22:00 200 gramm zsírszegény túró körözöttnek megcsinálva 

3.hét 3 nap Kardió

Ma éhgyomorra bicikliztem és közben sorozatot néztem :) Hihetetlen, hogy repül közben az idő :) Csak elég nehezen veszi rá magát az ember, hogy kávé minden nélkül neki álljon kardiózni, de szokni kell nincs mese.

Étrendem: 

10:00 Zöld tea 5 tojás abból 2 sárgája 60 gramm zab   Vitaminok 

12:30 130 gramm   csirkemell 60 gramm rizs mexikói zöldség mix 

( Mivel a Melániának és a Máténak pizzát csináltam a ((fagyaszottat turboztam fel)) megettem 1.5 szeletet, nem bírtam ki :$ )

15:30 130 gramm   csirkemell 60 gramm rizs mexikói zöldség mix 

18:30 130 gramm   csirkemell 60 gramm rizs mexikói zöldség mix 

20:00 Fehérje turmix

21:30 Cottage Cheese 

Recept: Borsos-Mustáros fűszer csirkemell:  A csirkemellet felvágjuk beforgatjuk hagyjuk állni fél órát és forró olíva olajon kisütjük. A zöldséget meg a forrásban lévő vízbe rakjuk és megfőzzük.

Étrend

Csináltam étrend kalkulátort :)

étrendem

3.hét 2.nap Hát

Hát edzés . Reggel Sopronban  voltam így du-án voltam edzeni. Szerintem eléggé negatívan hatott a teljesítményemre, hogy egyszerre a buszról leszállva edzeni mentem.

Hát edzés:

Felhúzás 130-ig mentem és csak 1-et húztam bele múlt héten 4-et ha jól emlékszek.... úgy látszik ha 

du-tán edzek akkor szükségem lesz valamilyen edzés előtti formulára :)  de az edzés próbáltam végig csinálni amennyire természetes tudtam
felhúzás

Húzódzkodás: súly nélkül 2x  +5kg-al 1x átuna ideges lettem és leszakadt a lánc is -.- 
húzódzkodás

Evezés gépen : 110 KG végre egy gyakorlat ami rendesen ment :) 3x8 ismétléssel
evezés

Lehúzás mellhez szűken: 50 x6 55x6 60x6
lehúzás

Döntött törzsű evezés: ezt a gyakorlatot is nevetségesen kevés súllyal végeztem 40 kg-al 3x6 -ot 

Döntött törzsű evezés

Hiperhajlítás: 2x10
hiperhajlítás

Statikus hid: 20mp 

Has: 

köredzést csináltam. Felülés 30 hasgép 15 lábemelés 15, 3 sorozatba

Étrendem :

5:30 Tükörtojás 6 fehérje 2 sárgája 2 db teljes kiőrlésű baguette

8:30 60 gramm pulykamell 30 gramm rizs uborka paradicsom lenmagolaj

10:30  60 gramm pulykamell 30 gramm rizs uborka paradicsom lenmagolaj

13:00 130 gramm pulykamell 60 gramm rizs uborka paradicsom lenmagolaj

Edzés után Fehérje + ch 14:00+15:30

16:00 130 gramm pulykamell 60 gramm rizs uborka paradicsom lenmagolaj

19:00 ezt a kajálásomat átaludtam :D  mikor felkeltem banánt ettem és szőlőt meg 2 szelet sajtot 

21:00 cottage Cheese 

Mivel többet voltam fenn többet ettem :)

3.hét 1. nap Mell Bicepsz

Mivel szombaton kinn voltam kocsmában! Ittam pár sört és egy két Abszintot energia itallal és megettem éjjel 1.5 fagyasztott pizzát is :D  Természetesen nem szoktam energiaitalt fogyasztani de néha tehetünk kivételt szerintem   :) A Vasárnapi kajám nem tért el a többi napomtól :)

Mell, bicepsz:

Mell:

Fekve nyomás: 8X 60kg, 8 x 60kg, 6 x80kg, 6x 85kg  6x 90kg  segítséggel 6x 90kg segítséggel 8x 80 kglevezetés

Fekve nyomás ferde padon: 8x 50kg, 8x70kg 8x75kg 8x 75kg

Tárogatás egyenes padon: 6x 12kg 6x 14kg 6  x16 kg 

Csak ennyi volt a mai mell edzésem :) 

Bicepsz:(bicepszen mindig a kis sulyok e és a maximális össze húzódás a cél )

Ülve ferde padon  2 kezes súlyzóval :  4 sorozat x 6 12kg,14 kg,16 kg 

Állva egyenes rúddal: 3 sorozat 30 Kg

Kalapács bicepsz: 2 sorozat 10- 10 ismétlés 12 és 14 kg-al

Has:

Felülés 4x 30

Hasgép: 55 kg-al 2x15

Étrend:

7:00  Zöld tea 5 tojás abból 2 sárgája 60 gramm zab   Vitaminok 

Edzés után 100 % Whey complex Super Carb Fast

12:00 130 gramm  csirkemell uborka 60 gramm rizs karfiol

Tervezett kajáim :)

15:00 130 gramm   csirkemell 60 gramm rizs zöldségek 

18:00 130 gramm csirkemell  60 gramm rizsz öldségek 

21:00 Cottage Cheese 

2.6 nap pihenő

Ma csak pihentem filmeztem meg stb :)

Étrendem:

 9:00 Zöld tea 5 tojás abból 2 sárgája 60 gramm zab   + Vitaminok 
12:00 Étteremben voltam :) Grácia csirkemellet ettem + krumplit egy kis változatosság :) 
15:00 130 gramm csirkemell + 60 gramm rizs spenót + uborka 
18:00 130 gramm csirkemell + 60 gramm rizs spenót + uborka 
21:00 Cottage Cheese 

Este lehet elmegyek buliba :) majd hnap megírom hogy ittam e alkoholt :) 

2.hét 5. nap

Váll Tricepsz  10:00-11:30

Váll:

Szuper-szett: 6-8 ismétlés

1.Vállból nyomás Smith keretben:54 kg

   Tárogatás:12 kg 

2. Vállból nyomás egykezes súlyzóval: 30 kg 

    Tárogatás ülve:6 kg

3. Peck deck gép fordítottan: 54 kg

Tricepsz:

Szűk nyomás: 47 kg

Tricepsznyújtás fekve 1 kezes súlyzóval: 12 kg

Tricepsznyújtás fejfölött 1 kezes súlyzóval: 28 kg

Kábeles tricepsznyújtás kötéllel: 30 kg magas ismétléssel

Has:

3x25 lábemelés

Ma nem volt kardió mert siettem :) 

Étrendem:

9:00 Zöld tea 5 tojás abból 2 sárgája 60 gramm zab pici  + Vitaminok 

Edzés után 100 % Whey complex, Super Carb Fast

12:00 130 gramm csirkemell zöldség 60 gramm rizs

15:00 130 gramm csirkemell zöldség 60 gramm rizs

18:00 130 gramm csirkemell zöldség

 19:00 Sűti :Mivel barátnőmnek tegnap névnapja volt, és ma ünnepeltünk ezért ettem 3 féle sütit is :) 

21:00 Cottage Cheese uborka lenmagolaj 

Mai Recept: Tegnap este beáztattam a csirkemellet tejes fokhagymába és a hűtőbe raktam.

Olivaolajjal kikentem a tepsit és megsütöttem és a végén raktam rá 5 felvert tojást és picit sülni hagytam.

A süteményről nem rakok fel képeket :) 

2.hét 4. nap

Hát edzés :) Piramis módszerrel felfelé 9- 10:45 6-8 ismétléssel 

• Felhúzás: több ismétlés 130kg-ba húztam 4-et feljebb nem mentem 
• Húzódzkodás: súly nélkül 2x  +10kg-al 2x
• Lehúzás Mellhez szűken: 65 kg 
• Evezés gépen : 110 KG
• T-rúd : 75 kg 
• Fürészelés: 40 kg-al 

Has:

4x 30 felülés

15 perc séta

Étrendem:

7:00  Zöld tea 5 tojás abból 2 sárgája 60 gramm zab pici reszelt sajt (2 db bacon szalonna szerencse hogy még Off szezon van néha adni kell az ízeknek is ) snidling + Vitaminok 

Edzés után 100 % Whey complex Super Carb Fast

12:00 130 gramm Toast csirkemell uborka 60 gramm rizs

Tervezett kajáim :)

15:00 130 gramm Toast  csirkemell uborka 60 gramm rizs

18:00 130 gramm Toast csirkemell uborka 60 gramm rizs

21:00 Cottage Cheese uborka lenmagolaj 

Toast Csirkemell :

Eléggé egyszerű és gyors módszere a csirke elkészítésének :) A csirkemellet felvágod leméred Alufóliába rakod megsózod borsozod ízlés szerint. Raksz rá paradicsomot, oregánót, hagymát . Vagy bármilyen fűszert .pl: mustár, gulyás krémet, piros aranyat, vagy bármit! Én raktam még a húsok közé sajtot ( ezt diétában nem ajánlom és nem is fogok sajtot enni ) Be a Toast sütőbe. 5-8 perc alatt kész ha előtte előmelegíted! Igy jó gyorsan tápláló kajához lehet jutni és mindenki  megtudja magának csinálni!  Nincs kifogás hogy én nem tudok főzni meg stb .! 

Ma Bevásároltam húsból és tojásból egy kép róla 60 db tojás 10 kg csirkemell bezacskózva :) 

1.6 kg-ot raktam egy zacskóba mert tesómmal együtt fözünk 2 napra napi 400 grammot eszünk fejenként.

2.hét 3. nap

B.hét Mell Bicepsz Has

Edzés: 9:30- 11 -ig

Mell:

• Fekve nyomás Döntött padon: (több ismétlést csináltam inkább ) 85 Kg fölé nem mentem :)
• Fekve nyomás: 1 kezes súlyzóval  2db 35 kg -os súlyzóval volt az utolsó 2x6 ismétlés
• Mell gép : 65 Kg-al 4x6
• Pecd-Deck gép :65 kg 3x8 ( aki esetleg nem tudná pec-deck gép )

Bicepsz:

• Állva Francia rúddal 4x6
• Állva 2 kezes súlyzóval  3x8 2x6
• Scott padon vetkőző sorozatban Scott pad

Has:

• 3 x 20 lábemelés
• 2x 50 hasprés

Ma nem volt erőm kardiózni mert úgyis még csak szoktatom magamat hozzá. Majd mikor elkezdek diétázni ilyen nem lesz :) de akkor valószínűleg másik edzés tervet kreálok magamnak.

Étrendem:

8:30   Zöld tea 5 tojás abból 2 sárgája 40 gramm zab pici reszelt sajt + Vitaminok 

Edzés

Edzés után Fehérje és Gyors Felszívódású szénhidrát 

11:30 60 gramm rizs 120 gramm csirkemell

( és még mindig káposztasaláta már kezdem unni vasárnap óta azt eszem, de ma végre elfogy :D )

Előre látható Tervezett mai kajáim:

14:30 30 gramm rizs 120 gramm csirkemell káposztasaláta

17:30 30 gramm rizs 120 gramm csirkemell káposztasaláta

19:30 Fehérje turmix

21:00 Cottage Cheese

 

Ma próbáltam csirkemellet venni a húsboltban de csak 3 kg volt nekik természetesen mindent elvittem, de a mögöttem lévő nénik eléggé mérgesen néztek rám :D biztos csirkemellet szerettek vna venni :D Holnapra viszont rendeltem 10 Kg-ot majd rakok fel képet a zacskózás menetéről :) 

2.hét 2. nap matek vizsga

Ma matek vizsgám volt ezért nem mentem el edzeni  és a héten a mai nap pihenő nap lett :) a kajámat ilyenkor mindig bedobozolom és hidegen szoktam megenni :)

Étrendem:

6:00 5 tojás abból 2 sárgája 40 gramm zab egy kis pirosarany
9:00 vizsga előtt egy Cottage Cheese
11:00 150 gramm darált pulykamell 50 gramm rizs káposztasaláta
14:00  150 gramm darált pulykamell 50 gramm rizs káposztasaláta
17:00  150 gramm csirkemell 60 gramm rizs káposztasaláta
               17:30 körül megettem 3-om szem Ropit nem tudom hány Gramm lehetett :D
20:00 Megiszok majd egy fehérjeturmixot
21:00 Cottage Cheese

Darált pulyakamelles húsos pogácsa

Egy gyors kép a mai 3-om fő étkezésemről :)

Elkészítés: Darált pulyamellet összekeverjük  sóval, borssal ,köménnyel, mustárral ,2 tojással és zsemlemorzsával. Állni hagyjuk 10-15 percet. Forró olívaolajon megpirítjuk.
 

2. hét 1. nap Lábedzés

Az edzésről, mivel múlt héten kimaradt a lábedzés ezért a hétfőt lábazással kezdtem ilyet nagyon ritkán csinálok mert a láb nagyon fontos, de sehogy se lett volna rá időm

Comb:

Guggolás:( sajnos Smith keretben kellett guggolnom mer foglalt volt a keret )

20kgx8 40kgx8 60 kgx8 80kgx8 100kg x8 120kgx8 feljebb nem mentem mert ez volt az első Smith keretes guggolásom :)

Lábtoló: magas ismétléssel nagy súllyal

lábfeszités: magas ismétléssel nagy súllyal

Lábhajlítás: magas ismétléssel nagy súllyal

Sétáló kitörés 3x 18 lépés 30 kg-al 

Vádli:

Smith keretben 60 Kg-al magas ismétlésszámmal

Ülő vádli: magas ismétléssel nagy súllyal

15 perc séta levezetés

Étrend:

7:00 kor volt az első étkezésem 5 tojást és 40 gramm zabot ettem már csak a lábedzésre gondolok

Már gondolkodtam a következő fő étkezéseimen de csak darált pulyka volt itthon szal valami Bolognai cucc lesz vagy pedig hamburger pogácsa :)

9:30-11 óráig megvolt az edzés utána fehérje turmix és 20 gramm szénhidrát

12:00 50 gramm rizs káposztasaláta és kb 150 gramm darált pulykahús
(Előre beírom mer ezt fogom ma meg holnap enni :) )

15: 00 50 gramm rizs káposztasaláta és kb 150 gramm darált pulykahús

18:00 50 gramm rizs káposztasaláta és kb 150 gramm darált pulykahús

21:00 Cottage Cheese

könyvek

A legfontosabb!!!!!!

Drugs Bunny A Sárga kapszula

Ebben a könyvben megtalálható minden amit egy kezdő testépítő keres! Lényegében én ezért a könyvért kezdtem el foglalkozni ennyire az étkezéssel és az ezzel kapcsolatos dolgokkal!

Itt le is lehet tölteni, de meg is lehet venni mindenkinek KÖTELEZŐ letöltés

Arnold Schwarzenegger Emlékmás

Egy két motiváló könyvet szeretnék ajánlani ami nekem is megvan :) Karácsonyra megkaptam az Emlékmást ami  Arnold Schwarzenegger életét mutatja be. Nagyon sok motivációt lehet belőle meríteni.

A testépítés nagy enciklopédiája

A második könyv amit elolvastam :) nagyon sok hasznos információ van benn edzésről ,edzés intenzitásokról pózolásokról. Eléggé vaskos könyv de megéri elolvasni! Az ára sem olyan vészes

Testépítők enciklopédiája

Ezt a könyvet születésnapomra kaptam ami Decemberben volt sajnos sok időm nem volt még olvasgatni mer még az Emlékmással is félben vagyok :/ Nagyon jó enciklopédiának néz ki sok hasznos képpel.

5. nap pihenő

Vasárnap 80 KG

10:00 5 tojás 40 gramm zab 3 szelet sonka light mozarella

12:00 zöldség leves csirkemelle káposztasaláta krumplipüré egy pici fél szelet ránott hús

15:00 csirkemell zöldsaláta gombaszósz

18:00 fehérje turmix

21:00 Cottage Cheese

Este Mindenki pizzát evett alíg bírtam megálni de nem hazudhatok magamnak :) szal csak egy falatot ettem és gyorsan bementem a Cottage Cheesemmel a szobámban :)

1.Edző hét

1.Edző hét Piramis módszerrel haladok felfelé

1 nap Mell Bicepsz

Álltalában 4x8 sorozatot szoktam végezni
Mell nap : Fekvenyomás
                Döntött padon:
                tárogatás:
                Peck deck:
Bicepsz: kétkezes ruddal
                1 egy kezessel
Has: felülés amennyi ment

2.nap: Hát

Hát

Felhúzás:
huzokodás
Evezés ülve:
huzás gépen
döntött törzsú evezés:

fürészelés:
felülés: amennyi megy pihenésként
15 perc séta

3. nap Váll Tricepsz

Edzés Váll

Állva vállból nyomás
Vállból nyomás egy kezes súlyzóval
Oldalemelés állva

Tricepsz :

Szűk nyomás
Letolás csigán
Tricepsznyújtás fejfölött egy kezes súlyzóval
Lórugás

4.nap Pihenő 

20 perc kardió

Erre a Hétre sajnos ki kellett hagynom a lábedzés picit tul sok lett volna mert nem pihentem de a hétfőn lábazással fogom kezdeni. Többet ilyen nem lesz mert a láb nagyon fontos