8.hét 3.nap Hát edzés mustáros csirkemell

10-órától fél 5-ig voltam a suliban a buszról leszállva egyszerre a konditerembe vezetett az utam :). Elkezdek alkalmazni egy új edzés módszert ami jobb zsírégető Hit-nek hívják majd később kifejtem részletesebben amikor kipróbáltam.Reggel gyorsan megcsináltam a mai illetve a holnapi kajámat. Ami mustárban pácolt csirkemell volt egy pici mézzel és borssal. Ízre nem olyan nagy cucc pedig 10-12 óráig pácolódott, de legalább egy kis változatosság.

Étrendem:
7:30  tojás 60 gramm zab
10:30 130 gramm csirkemell+ borsó +baby répa
13:30 130 gramm csirkemell+ borsó +baby répa
16:30 Fehérje+ 40 gramm zab
Edzés után: Fehérje+ szénhidrát
19:30 130 gramm csirkémmel 90 gramm rísz  + borsó +baby répa
22:00 Cottage Cheese

Hát edzés:
Felhúzás:10x8x8x6x6x4x4
Húzódzkodás: 4x8
T-rudas evezés: 4x8
Evezés gépen: 4x8
Lehúzás szélesen nyak mögé: 3x8
Lehúzás szűken mellhez: 3x8

Has: Felülés+Hasprés
15 perc aktív séta

8.hét 1.2 nap Mell bicepsz:

Hétfő:
Sajnos nekem a hétfő a pihenő napom :)

Étrendem:
6:30 5 tojás 60 gramm zab +uborka+ vitaminok
10:30 130 gramm csirkemell 60 gramm rizs saláta+ paradicsom
13:30 130 gramm csirkemell 60 gramm rizs saláta+ paradicsom
15:30 Fehérje
18:00 130 gramm csirkemell saláta+ paradicsom
21: Cottage Cheese

Kedd: Mell bicepsz:
Étrendem:
6:30 5 tojás 40 gramm zab +4 virsli+ majonéz + vitaminok
9:00 Fehérje + 40 gramm zab
Edzés után
Fehérje+ szénhidrát
12:00 130 gramm csirkemell 60 gramm rizs brokkoli
14:30 130 gramm csirkemell 60 gramm rizs  brokkoli
18:00 130 gramm csirkemell zöldségek
21:00 Cottage cheese


Mell:
Fekve nyomás: 10x8x6x6x6x8x6x4
Fekve nyomás erőkeretben 45 fokos padon: 3x8  vetköző sorozat csökennő súllyal
Tárogatás egyenes majd folyamatosan állítottam a padot: 4x12

Bicepsz:
2 kezes karhajlítás francia rúddal: 4x10
Váltott karos bicepsz: 3x10
Scott pad: 3x10

Has:
Felülés: 3x40
Lábemelés:3x20

10 perc taposó gép 

7.hét 5.6-7 nap Koncert Hát edzés Junk food :D

Péntek:
Mint mondtam a péntekem eléggé sietősre sikeredett :) Az edzést természetesen megpörgettem ahogy tudtam :) A buli péntek este nagyon jó volt :) szombat este meg színházban voltam az is szuper volt :)

Hát- Váll edzés:
Hát
Triszett:
húzódzkodás: 8x6x6x6x6
Evezés:4x8
Lehúzás szűken mellhez:4x10

Szuperszett:
T-rudas evezés: 4x10
Lehúzás szélesen mellhez: 3x8
Fűrészelés: 3x6

Váll:
Állva vállból nyomás: 4x10
Váll gép: 4x8
Vállból nyomás 1 kezes súlyzóval: 4x6
Peck-deck fordítva: 4x10

Étrendem: (előre szólok hogy bulis este volt és sokat ettem össze vissza rendszertelenül :D )

6:30 5 tojás 60 gramm zab +uborka+ vitaminok
8:30Hot-blood

edzés után Fehérje+ szénhidrát

10:30 130 gramm csirkemell 60 gramm rizs saláta+ paradicsom+ light tejföl
13:30 10:30 130 gramm csirkemell 60 gramm rizs saláta+ paradicsom+ light tejföl
16:30 10:30 130 gramm csirkemell saláta+ paradicsom+ light tejfől


Vigyázat gyors  kaják következnek :D 

19:30 Kfc csirke+ sült krumpli

kb: 23:00 fele 2 pizza szelet :D 

Éjjel 4 kor Subway csirkés szendvics

Megittam pár Whisky Colát és 5-6 sört :D 

Szombat:

11:00 Teljes kiőrlésű kenyér + 100 gramm Pulykamell+ sajt + vitaminok

13:30 Nachos+sajtszósz (moziban voltam ) 

15:00 Fehérje turmix

16:30 150 gramm csirkemell+ grillezett sajt + Görög saláta



Igazából többet nem ettem egy sört ittam az este és teljesen felpuffadt a hasam... látszik hogy nem a megszokott kajákat ettem... :(

Vasárnap:

10:00 130 gramm csirkemell+ 30 gramm rizs+zöldség

12:00 130 gramm csirkemell+ 30 gramm rizs+zöldség

15:00 130 gramm csirkemell+ 30 gramm rizs+zöldség

18:00 130 gramm csirkemell+zöldség

21:00 Cottage Cheese

7.hét 4.nap Láb, Tricepsz

A mai edzésem kicsit későre sikeredett idő hiányában illetve a nagyon hülye óra rendemnek köszönhetően :) Holnap du-án megyek fel Bp-re egy óriási hardstyle partyba, ezért a szombati edzésemet raktam át csütörtökre :) A buszon haza felé betoltam egy Hot-Blood-ot ami eléggé felpörgetett szükségem is volt rá :) A holnapi edzésemet sajnos nem tudom leírni mert elég sűrű lesz a programom! 6 kor kelek, főzés 9 től kondi 10:15-ig ,10:40-es busszal be Sopronba, 14:40-el haza Nyárligetre, 16:30 indulás Bp-re 8 kor meg már megyek ki a városba 11 fele meg buli egész éjjel :D Szombat este 7-re meg Győrbe kezdődik a színház eléggé mozgalmas napjaim lesznek :)  (Majd írok egy bővebb beszámolót.)Természetesen igyekezni fogok 3 óránként enni vagy legalább egy fehérjét betolni, ha ez nem is fog mindig össze jönni :D   

Étrendem:

6:30 5 tojás 60 gramm zab +uborka+ vitaminok
10:30 130 gramm csirkemell 60 gramm rizs saláta+ hidegen sajtolt tökmagolaj
13:30  Fehérje
16:30 130 gramm csirkemell 60 gramm rizs saláta+ hidegen sajtolt tökmagolaj
Hot-Blood
Edzés után 
Fehérje+ szénhidrát
20:00 130 gramm csirkemell+ saláta
22:00 250 gramm Cottage Cheese

Láb edzés:
Guggolás 20x12x6x6x6( nem dolgoztam nagy súlyokkal csak a bedurranás volt a cél )
Lábtoló: 4x12
Lábfeszítő: 3x10

Vádli:
Ülve:4x30
Állva: 4x30

Tricepsz:
Szüknyomás: 8x6x6x6x6
Homlokra engedés: 4x10
Tolódzkodás: 3x10
Csigás lehózás: 4x12

Has:
hasprés 3x60

7.hét1,2,3 nap Mell edzés

Hétfőn sajnos az óra rendem miatt nem tudok edzeni, de természetesen az étrendemet teljes mértékében betartom! A héten csak sajnos 3 súlyzós edzésem lesz mert szombaton nem leszek itthon:) Hétfőn még mindig izomlázam volt a csütörtöki lábedzés miatt :D

Étrendem: Hétfő

5:30 5 tojás 60 gramm zab + paprika+ vitaminok
9:30 130 gramm csirkemell 60 gramm rizs saláta+ hidegen sajtolt tökmagolaj
12:30 130 gramm csirkemell 60 gramm rizs saláta+ hidegen sajtolt tökmagolaj
15:30 Fehérje + 40 gramm zab
18:30 130 gramm csirkemell+ saláta
Egy szelet torta :$
21:30 250 gramm Cottage Cheese

Étrendem Kedd:

6:30 5 tojás 60 gramm zab + paprika+ vitaminok
9:00 Fehérje + 40 gramm zab
Edzés után Fehérje + szénhidrát
12:30 130 gramm csirkemell 60 gramm rizs saláta+ hidegen sajtolt tökmagolaj
15:30 130 gramm csirkemell 60 gramm rizs saláta+ hidegen sajtolt tökmagolaj
18:30 130 gramm csirkemell+ saláta
21:30 250 gramm Cottage Cheese

Mell, :
Fekvenyomás: 20x12x8x6x6x4x4xx
Fekvenyomás 2 kezes súlyzóval: 3x8
Fekvenyomás döntött padon 2 kezes súlyzóval: 4x8
Tárogatás 180 fokról indulva minden eggyes sorozatnál feljebb állítottam: 5x8

bicepsz:
Állva francia rúddal: 3x10
Egy kezes súlyzóval: 3x8
Döntött padon: 3x8
Kábeles bicepsz: 2x10

Has:
Gyakorlatok közt pihenésként
Felülés: 4x30

Szerda:

Reggel 45 perc kardió éhgyomorra


7:30 5 tojás 60 gramm zab + paprika+ vitaminok
10:30 130 gramm csirkemell 60 gramm rizs saláta+ hidegen sajtolt tökmagolaj
13:30 130 gramm csirkemell 60 gramm rizs saláta+ hidegen sajtolt tökmagolaj
16:00 Fehérje + 40 gramm zab
18:00 130 gramm csirkemell+ saláta
20:15 200 gramm hal+ saláta
22:00 200 gramm Cottage Cheese

Csütörtök este meg  láb és tricepsz edzés tervezek amikor haza érek a suliból kb 19:00 fele :) 

6.hét 6. nap Váll, Tricepsz

A tegnapi lábedzés után őrületes izomlázam van. Szinte alig tudok menni a leülésről ne is beszéljünk :D Legalább tudom, hogy jól csinálok valamit:). Szeretem az izomlázat mer mindig arra emlékeztet, hogy milyen keményen dolgoztam előző nap és mindent megtettem a célom érdekében. Hiszem fájdalom nélkül nincsen növekedés: " NO PAIN NO GAIN" egyik kedvenc mondatom.

Étrendem:
9:00 zöld tea  5 tojás 60 gramm zab + paprika+ szalámi vitaminok 
11:00 130 gramm csirkemell+30 gramm rizs uborka, saláta
13:00 Fehérje turmix
edzés után Fehérje+ szénhidrát
16:00 250 gramm hal+60 gramm rizs sajt kukorica saláta+ uborka
19:00  250 gramm hal+ zöldségek
22:00 250 gramm túró

Váll:
Vállból nyomás smith keretben: 10x8x6x6
Vállból nyomás egykezes súlyzóval: 8x24 6x26 6x30 6x30
Tárogatás 1 kézzel: 6x8,10x12
Peck deck forditottan: 42x8,52x6,52x6

Tricepsz:
Szüknyomás: 10x8x6x6x6x eddig még sosem nyomtam ki szűken 80 kg-ot :) nagyon örültem neki
Letolás gépen: 4x6
Tolódzkodás: 3x8 + 15 kg 
Letolás csigán: 3x10

Has:
Felülés: 3x30

Úgy érzem ezen a héten mindent megtettem:) és elégedett vagyok a munkámmal :)

6.hét 5.nap Láb

Jelenleg 83-84 kg körül vagyok fél év alatt feljött 7-8 kg ebben van némi zsír, az erőszintem eléggé megnőtt sokkal nagyobb súlyokkal tudok már dolgozni! Kb 2 hét múlva tervezem a diétámat :) Lehet étrend váltás is lesz ami lehet 14 órás böjt lesz, de még jobban utána kell járnom a dolgoknak. Az edzéseim is sokkal aktívabbak lesznek kevesebb pihenővel. Legalább heti 5x-ör tervezek kardiót.

Étrendem:

7:30 5 tojás 60 gramm zab + paprika+ vitaminok
Edzés után fehérje + szénhidrát
11:00 130 gramm csirkemell 60 gramm rizs saláta+ hidegen sajtolt tökmagolaj
14:00 130 gramm csirkemell 60 gramm rizs saláta+ hidegen sajtolt tökmagolaj
17:00 Étteremben voltam természetesen csirkét ettem Grácia módra + steak burgonya
21:00 250 gramm Cottage Cheese

Lábedzés:

Guggolás:20x12x8x6x6x6x4
Lábtoló: 4x12
Lábfeszító:4x12
lábhajlító:4x12
sétáló kitörés: 3x12 lépés

Vádli:
Ülve:4x20
Állva: 4x20 

6.hét 3-4 nap Hát edzés

Szerdai étrendem :)

7:30 5 tojás 4 szelet teljes kiőrlésű kenyér,sajt+ vitaminok
10:30 130 gramm csirkemell 60 gramm rizs saláta+ hidegen sajtolt tökmagolaj
Peck snack sonkás mert nekem adták 2 db :D
13:30 130 gramm csirkemell 60 gramm rizs saláta+ hidegen sajtolt tökmagolaj
17:30 130 gramm csirkemell  saláta+ hidegen sajtolt tökmagolaj
Ettem egy fánkot nutellával mert nagyon megkívántam
20:30 250 gramm túró+ fehérje

Csütörök:

9:30 5 tojás 60 gramm zab + paprika+ vitaminok
12:30 130 gramm csirkemell 60 gramm rizs saláta+ hidegen sajtolt tökmagolaj
Edzés után fehérje + szénhidrát
16:30 130 gramm csirkemell 60 gramm rizs saláta+ hidegen sajtolt tökmagolaj
18:00 Étteremben voltam természetesen csirkét ettem Grácia módra + steak burgonya
21:00 250 gramm Cottage Cheese

Hát edzés:

Reggel éhgyomorra 30 percet bicigliztem

Felhúzás: 10x10x8x6x6x4x2x1x1
húzódzkodás: 8x6x6x6x +5 kg +10 kg
Evezés: 8x6x6x6
Lehúzás szélesen mellhez: 8x8x8

Triszett:
Lehuzás szűkén mellhez: 3x8
Kábeles evezés: 3x8
Fürészelés:3x6

Has:

Lábemelés:3x20
Triszett:
felülés:3x20
hasprés:3x30
Törzsfordítás:3x50

Végre megjött a fehérje és szénhidrátom :) 

Belga csokis a legfinomabb :$

6. hét 2. nap

Étrendem: 
Hétfő:
Suli miatt sajnos nem tudtam edzeni
6:30 5 tojás 2 sárgája + 3 fehérje + 60 gramm zab
9:30 130 gramm csirkemell 60 gramm rizs+ vegyes zöldség mix
12:30 130 gramm csirkemell 60 gramm rizs+ vegyes zöldség mix
15:30 puffasztott rizs fél zacskó+ fehérje turmix
18:00 130 gramm csirkemell+ vegyes zöldség mi
21:00 250 gramm cottage Cheese


Kedd

6:30 5 főtt tojás 2 sárgája + 3fehérje+ 4 db teljes kiőrlésű toast kenyér sajttal szalámival

7:30 már éhes voltam :D Ezért ittam egy fehérjét 60 gram zabbal

edzés után : Fehérje + 20 gramm szénhidrát

12:00 130 gramm csirkemell 60 gramm rizs jégsaláta+ hidegen sajtolt tökmagolaj

14:30 130 gramm csirkemell 60 gramm rizs jégsaláta+ hidegen sajtolt tökmagolaj

18:00 130 gramm csirkemell  jégsaláta+ hidegen sajtolt tökmagolaj

21:00 250 gramm túró

Mell 

Fekvenyomás: 15x10x8x6x6x4x3x3x

Fekvenyomás 1 kezes súlyzóval döntött padon: 8x6x6x6x6

Tárogatás gépen: 4x10

Bicepsz:

Állva egyenes rúddal: 4x10

Ülve döntött padon: 4x10

Állva egykezes súlyzóval: 4x8

Koncentrál bicepsz: 2x8

Has:

Felülés: 3x20 +5 kg-al

lábemelés: 3x20

6.hét 5-6 nap Láb, Váll, Vádli

Az egyetemre kötelező bejárás miatt egyre kevesebb időm marad blogot írni, de 2 naponta azért akad egy kis időm :)

Csütörtök lábedzés: ( 9-10:15) siettem a buszra mert 10:40 kor ment

Guggolás: 10x8x6x6x6x3x2x1 Még életemben nem volt rajtam 180 KG igaz hogy nem teljesen vízszintesig mentem le, de egy 3/4-ed ismétlést sikeresen végre hajtottam :) A többibe perszre rendesen bele guggoltam.

Lábtoló:4x12 280 kg az utolsó ismétlésnél

Lábfeszítő:4x12

Lábhajlító: 4x 12

 Nyujtás


Étrendem:

6:30 60 gramm zab + 5 tojás +  3 fehérje, 2 sárgája  + vitaminok

Edzés után Fehérje+ch
1
0:30 130 gramm csirkemell 60 gramm rizs+ brokkoli

itt csúsztam egy órát, mert a tanár nem tartott szünetet -.-

14:30 130 gramm csirkemell 60 gramm rizs

17:30 Dupla húsos Gyros :D  Nagyon finom volt :)

20:00  130 gramm Csirkemell+ brokkoli

Amikor elmegyek kocsmába mindig beveszek egy omega3-om kapszulát hogy ne legyek véletlenül se másnapos :D és részeg sem leszek  Ez szerintem egy elég jó taktika ::D 

Este kocsmában voltam :D 5-6 sör lecsúszott éjjel meg egy melegszendvics is mert nagyon éhes voltam :) 

(ez a napon eléggé sok kalóriát illetve szénhidrátot tartalmazott )


Szombat Váll vádli has

Étrendem:

10:00 60 gramm zab + 5 tojás +  3 fehérje, 2 sárgája  + vitaminok paprika paradicsom bacon 

12:30 130 gramm csirke+60 gramm rizs+zöldség

edzés után Fehérje+ ch

16:00 130 gramm csirke+60 gramm rizs+zöldség

18:00 4 tojás teljes kiörülésű kenyér


21:00 Cotage Cheese

Váll edzés

Vállból nyomás : 10x8x8x6x6
Vállból nyomás egykezes súlyzóval: 8x24 6x26 6x30 6x30
Vállgépen nyomás: 10x6x8x6
Tárogatás 1 kézzel: 6x8,10x12
Peck deck forditottan: 42x8,52x6,52x6

Vádli

Ülő vádli: 4x20

Állva súly nélkül: 4x60

Has: 4x20 hasprés ráfeszítve 

6.hét 3.4 nap Hát

Szerda

Egész nap suliba voltam :) és 3 óránként ettem :D

6:30 60 gramm zab + 5 tojás +  3 fehérje, 2 sárgája  + vitaminok 

9:30 130 gramm csirkemell 60 gramm rizs+ uborka

12:30 130 gramm csirkemell 60 gramm rizs+ uborka

15:30 Fehérje + 60 gramm zab

18:30 130 gramm csirkemell + uborka

21:30 250 gramm túró alma fahéj

Csütörtök:

6:30 5 tojás fehérje, 2 sárgája  + 4 toast kenyér Bacon csirkemell sonka Sajt ( Csaló kaja de isteni volt ) 

9:30 Fehérje + 60 gramm zab

12:30 Barbecues csirkemell 130 gramm+ 60 gramm rizs + vegyes zöldség mix

Edzés után Fehérje+ szénhidrát

16:30 Barbecues csirkemell 130 gramm+ 60 gramm rizs + vegyes zöldség mix

19:30 Barbecues csirkemell 130 gramm + vegyes zöldség mix

22:00 250 gramm  zsírszegény turú  körözöttnek megcsinálva 


Hát edzés:

Kevés pihenő idő és superszettben(kivéve a felhúzást) végeztem a gyakorlatokat nagyon kevés pihenővel
Felhúzás: 10x8x6x6x4x2x1

Húzódzkodás 4x8

Evezés gépen: 8x6x6x4

Lehúzás szélesen mellhez 4x8

Lehúzás szűken mellhez: 4x8

T-rúd: 8x6x6x4

Fűrészelés: 6x6x4

Has:
4x10 lábemelés függeszkedve 

20 perc séta 

Szuperszett edzéselv :

Superszett edzéselv:

Ennek az elvnek kétféle típusa létezik, bár végrehajtásukban nincs különbség. Az egyik típusa, mikor ellentétes izomcsoportra (antagonista izmokra) végzünk szuperszettet, másik fajtája, ha egyazon izomcsoportra végzünk szuperszettet. A szuperszettek lényege, hogy két különböző gyakorlatot egymás után, pihenő nélkül hajtunk végre. Az első típusnál például a bicepszet és a tricepszet dolgoztatjuk meg oly módon, hogy az álló bicepszhajlítás után közvetlenül tricepsz lenyomás csigán következik, és csak ezután pihenünk. Egy-egy ilyen duplán végrehajtott sorozatot is egynek számoljunk. Ez a típusú szuperszett lehetővé teszi, hogy amíg bicepszezünk tricepszünk nyúlik és pihen, majd fordítva. Ez azért előnyös, mert mindkét izomcsoport gyorsan regenerálódik, így mindvégig nagyobb intenzitással, nagyobb koncentrációval és valamivel nagyobb súllyal tudunk dolgozni mindkét izomcsoport esetében. Egyazon izomcsoportra végzett szuperszet hasonló, azonban itt a maximális felpumpáltságot tapasztalhatjuk. Általa az izomcsoport formája és kidolgozottsága is fokozódhat. Ebben az esetben egy álló rudas bicepszhajlítást, természetesen pihenő nélkül, például egy Scott-pados bicepszezés kövessen.

6.hét 2.nap

Egy gyors hétvégi össze foglalót írok :) 

Szombat reggel kardióztam 40 percet éhgyomorra.
Az étrendem a szokásos volt lényegében csak este volt egy csalás mert elmentünk pizzázni :) (néha kell) igaz 1 pizzától nem laktam jól, de türtőztettem magamat :D és nem ettem többet :)
Vasárnap is a szokásos volt minden alacsony szénhidráttal.

Hétfő első nap az iskolában:

Reggel 5 kor keltem 40 percet kardióztam.
Természetesen az egyetemen is dobozból eszek hidegen :D és igyekszek mindig úgy enni hogy szünet legyen :)

Étrendem: 

6:30 60 gramm zab + 5 tojás + vitaminok 

9:30 130 gramm csirkemell 60 gramm rizs + káposzta lilahagyma

12:30 130 gramm csirkemell 60 gramm rizs + káposzta lilahagyma

15:30 Fehérje + 60 gramm zab 

18:30 130 gramm csirkemell 60 gramm rizs + káposzta lilahagyma

21:30 250 gramm zsirszegény túró + uborka füszerek

Kedd Mell Bicepsz Tricepsz:
Át fogok most állni a szuperszettes edzésekre, hogy gyorsabban végezzek, meg jól jön a változatosság :) 

Fekve nyomás: 20kgx10 50kg x8 80kgx6 80kgx6 90x6 100 kg x6 100kgx4

Döntött padon nyomás 1 kezes súlyzóval: 26x8 30x8 35x6 30x8

Tárogatás egyenes padon magas ismétléssel

Bicepsz Tricepsz szuperszett:

1:Bicepsz állva egyenes rúddal 4x 10 ismétlés
   Letolás: 4x10 ismétlés kb 110 kg 

2.Scott padon bicepsz: 4x8 ismétlés
   Fejmögé engedés: 4x8 ismétlés

3: Egykezes bicepsz: 8x3 ismétlés
   Tolodzkodás :+10 kg 4x8 ismétlés

Este meg 40 perc kardiót tervezek

Étrendem:

6:30 60 gramm zab + 5 tojás + vitaminok 

Edzés után fehérje+ szénhidrát

11:00 130 gramm csirkemell 60 gramm rizs+ uborka 

14:00 130 gramm csirkemell 60 gramm rizs+ uborka 

17:00 pont órám van, de majd betolok egy fehérjét 60 gramm zabbal 

19:00 130 gramm csirkemell s+ uborka

21:30 250 gramm túró

5.hét 5.nap Váll, Tricepsz

Úgy néz ki, hogy ma volt az utolsó napom, a vizsgaidőszakban:( Így már más dolgom lesz az edzésen az evésen az  és az alváson kívül :D Lehet csak hetente 3xor tudok majd konditerembe járni. Még el kell olvasnom egy könyvet a kettlebell edzésről és hetente 1x-er ilyen edzést tervezek itthon :) reggelente pedig karidózni fogok amikor nem tudok konditerembe menni! Kedd és péntek reggel tudok menni reggel edzeni, és úgy néz ki hogy szombat du-án tudok már csak, de ez majd még alakul :) Lassan tervezek majd egy komolyabb diétát jelenleg 84 kg körül mozog a sulyom.


Váll
Vállból nyomás : 10x8x8x6x6
Vállból nyomás egykezes súlyzóval: 8x24 6x26 6x30 6x30
Tárogatás 1 kézzel: 6x8,10x12
Peck deck forditottan: 42x8,52x6,52x6

Tricepsz: 6-8 ismétléssel piramisban felfelé
Szűknyomás: 70 Kg
LEtolás 100 kg
Tolódzkodás:+30 kg
Tricepsz nyújtás fekve egy kezes súlyzóval: 12 kg

Lábemelelés 3x15

20 perc taposó gép

Étrendem:

8:30 60 gramm zab + 5 tojás + vitaminok 

Edzés után fehérje+ szénhidrát

12:00 130 gramm csilis csirkemell bab kukorica kb 100 gramm  dürüm tészta sajt

15:00 130 gramm csilis csirkemell bab kukorica kb 100 gramm  dürüm tészta sajt

18:20 130 gramm csirkemell naturan paradicsommal

21:00 Zsírszegény krém túró fehérjével és mazsolával és egy pici tejje