Az edzések nagyon pörgősek és kemények vtak:) Nem dolgoztam túl nagy súlyokkal, hogy bírjam az iramot :) Az étkezésemre teljes mértkében oda figyeltem nem kajáltam félre :)
1 nap Mell hát
1.Fekvenyomás: 4x8
Huzodzkodás:3x8
2.döntött padon nyomás: 4x10
T-rudas evezés: 4x10
3. Tárogatás: 4x10
Evezés padon: 4x10
Has: 3-as kör edzés
Felülés3x30
Hasprés 3x30
Lábemelés 3x20
30 perc taposó
2.Nap Váll Kar
1.(bemelegítő jeleggel)Vállból nyomás 2 kezes súlyzóval 3x10
Tárogatás: 3x10
3-as superszett
Vállból nyomás 2 kezes súlyzóval: 4x10-12
Vállból emelés: 4x10-12
Váll vonogatás: 4x10
Kar:
Bicepsz állva: 3x10
Fejfőlé engedés: 3x10
Bicepsz váltott karral: 3x10-12
Letolás csigán 3x12
Koncentrál bicepsz 3x8
lórugás3x10
Felülés: 3x30
lábemelés:3x20
20 perc taposó gép
3.nap láb
Guggolás keretben 20x12x6x6x6Lábtoló: 4x12
Lábfeszítő: 3x10
Ülve:4x30
Állva: 4x30
Lábhajlító: 3x12
Sétáló kitörés: 3x10 lépés
Vádli:
ülve: 5x12
Állval: 5x30
30 perc taposó
4. Nap Teljes test edzés
Felhúzás: 4x10-12
1.Fekvenyomás: 4x6
Huzodzkodás 4x8
2. Tárogatás: 4x12
Evezés gépen: 4x8
3.Váll gép 4x10 utolsó vetköző sorozat
Vállból emelés: 4x8
Váll vonogatás: 4x8
4.Bicepsz állva egyenes rúddal: 3x8
Tricepsz letolás: 3x10
5. Váltott karos bicepsz: 3x8x10
Tolódzkodás 4x10-12
Has: Felülés, lábemelés függeszkedve, hasprés
20 perc séta
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése