12.hét 2. nap Váll, Kar

Ez is egy eléggé rendhagyó edzés volt, de most letesztelem ezt az edzésmódszert :) Az edzéssel sietnem kellett mert reggel dolgom volt utána meg fogorvoshoz mentem tömésre. És nem akartam érzéstelenítővel edzeni :D így az egyik étkezésem is eltolódott 1 órával :) A kardiót meg elhasztottam szerda délelőttre :)

Váll:
1 superszett
Keretben nyomás fejfölött: 8x8x10x15x8
Tárogatás, vállból emelés: 2x8, 2x8

2. triszett
Vállból nyomás: 3x8
Peck deck fordítottan 3x12
Váll vonogatás keretben: 3x12

Kar
1. superszett
 Bicepsz hajlítás francia rúddal: 4x10
Tolódzkodás: 4x8 + 15 kg

2. superszett
Váltott karos bicepsz: 3x10
Tricepsz letolás: 3x12

3. superszett
Bicepsz hajlítás ülve: 3x10
Lórugás: 3x10

4. superszett
Bicepsz csigán 2x10
Letolás kötélen csigáva: 2x10

Has:
Hasgép 3x10
Lábemelés függeszkedve: 3x10
törzsfordítás

Étrendem:
multi pro, zöld tea, 40 gramm zab, 5 tojás, 400 gramm csirkemell 60 gramm rizs, 1 fehérje turmix, párolt vörös káposzta,+zöldsaláta  5 étkezésre bontva.Edzés előtt Hot-blood

12.hét 1.nap hát mell

Elsőre talán kicsit furcsa két ekkora izom csoportot egyszerre edzeni, de állítólag nagyon sokaknál működik. A superszettek között nem tartok pihenőt csak miután elvégeztem mindkét gyakorlatot. Az edzés végére teljesen kidőltem, de szerencsére tudtam mindenben tartani a viszonylag nagy súlyokat. A súlyom reggel 80 kg volt

1 superszett:
Fekvenyomás 2 kezes súlyzóval: 10x8x8x6x8x6
Huzodzkodás:3x8 Lehúzás szélesen mellhez 2x10

2.superszett
Fekvenyomás 45 fokos padon 1 kezes súyzóval3x8 / egyenes padon 2x8
Döntött törzsű evezés 4x10

3. superszett
Tárogatás: 4x10
Evezés gépen: 4x8

4. superszett
Peck decken tárogatás: 3x12
fürészelés: 3x6

Has: Superszettben
Felülés 3x30
Lábemelés:3x12
Hasprés: 3x30

30 perc taposó gépe 130-140-es pulzussal.

Étrendem:
 multi pro, zöld tea, 40 gramm zab, 5 tojás uborka, 400 gramm csirkemell 60 gramm rizs, 2 fehérje turmix, párolt vörös káposzta, vitaminok 5 étkezésre bontva.Edzés előtt Hot-blood

1.5 hetes helyzet jelentés

Először is a saját lustaságom és a sok zh miatt éppen csak edzeni és tanulni volt időm ezért maradt ki a blog írás :). Szerencsére nagyon jól haladok a diétával 84 kg-ról indultam jelenleg 79 kg vagyok már látszik az arcomon és talán a hasamon is kezd látszódni :D( majd ha lesz végleges eredmény rakok fel egy előtte utána képet :D )  Az edzéseimben eddig drasztikus változás nem volt. Jövő héttől tervezek egy elég nagy változást, de majd minden kifogok fejteni:) Eddig hetente 4-5 kardióm volt 30-40 percig. Úgy gondolom elég sok lelki energia kell hozzá hogy este 8 kor valamikor fél 9 kor neki álljak taposó gépezni. Mert ebben a 2 hétben végig este edzettem egyszerre a buszról leszállva  :) Ez nem sajnáltatás mert imádom ezt csinálni :) Az étrendről nem beszélve mert 1x-er nem kajáltam félre a vacsorám is mostanában csak egy fehérje turmix , vagy pedig az edzés után utolsó étkezésem.

Egy kis recept :)
Csirkés golyók.

A  800 gramm csirkemellet össze turmixolunk 3 tojással hozzáadunk 60 gramm darált zabpelyhet sót, borsot, köményt, piros paprikát. Kis gombócokat formálunk és forró olívaolajon vagy kókusz zsíron kisütjük.( egy kis szezámágban meglehet forgatni úgy is nagyon finom )

10.hét 2.3. nap Mell hát

Intenzívebb edzéseket csinálok több kardióval. Nem kajálok félre remélem most már beindul a súlycsökkenés :) Az edzések után elhagyom pár napig a Ch-t és helyette csak rizst eszek.

Kedd:

Mell edzés:
Fekvenyomás:12x10x10x8x6x6x4
Fevenyomás döntött padon 1 kezes súlyzóval: 3x10 nagy súllyal: 2x6
Szuperszett:
Tárogatás keresztcsigán: 3x12
Fekvenyomás 2 pad között: lassú leengedéssel: 3x8

Bicepsz:(nagyon koncentráltan a fájdalom küszöbömig csinálom)
Állva francia rúddal: 4x10
Váltott karral: 3x10 nagy súllyal: 2x6
Koncentrál 1 kezessel: 3x10

Has: Lábemelés nagyon lassan: 4x12
Felülés ráfeszítéssel: 3x20

30 perc taposógép.

Étrendem:
80 gramm zab, 5 tojás, 400 gramm csirkemell 60 gramm rizs, 2 fehérje turmix, sok zöldség, vitaminok és túró 6 étkezésre bontva.Edzés előtt Hot-blood

Szerda:

Egész nap tanultam és felüdülés volt este edzeni :) a buszon persze nem tudtam aludni mert ellenőrök voltak és persze felébredtem -.-, de minden rendben volt :D 

Hát edzés:

Felhúzás:10x12x10x6x4x10x8
Húzódzkodás:4x8
Lehúzás szélesen mellhez: 4x10( ráfeszítéssel és nagyon lassan)
Evezés fekve:4x10
Evezés padon: 4x10
Fűrészelés:3x10 

Hasprés: 4x20 ráfeszítéssel
hasgép: 2x15

30 perc taposógép

Étrendem:

80 gramm zab, 5 tojás, 400 gramm csirkemell 60 gramm rizs, 2 fehérje turmix, sok zöldség, vitaminok és túró 6 étkezésre bontva.Edzés előtt Hot-blood

9.hét 4,5,6

Csütörtök:

Eléggé kevés az időm  és mostanában este edzek, így mikor 8-9 fele haza érek sok lelki erőm nincs megírni a blogomat :( Ezen a héten végig diétáztam nem kajáltam félre és a súlyomat minden reggel mértem és felírtam magamnak. Nagyon alacsony szénhidráton vagyok. Az edzéseim is picit változtak 10-12 ismétlést csinálok picit kisebb súllyokkal, de viszont a fő gyakorlatokban maradtam a 6-os ismétléseknél, hogy az erőszintem megmaradjon és ne keljen drasztikus súly csökkentést alkalmaznom.

Gáborral egész nap arról beszélgettünk, hogy milyen vitamint vegyek mert elfogyott kb mindenem, de a választásom  Multi-pro -ra esett, lényegében csak 2 kapszulával több mint amit eddig szedtem. (Legalább nincs annyi doboz a konyhában :D ) Az egyik a szójalecitin ( aminek nagyon jó hatása van az agyra és az emlékezőképességre, állítólag jobban lehet tőle tanulni (3 nap alatt még nem vettem észre ) A másik új  kapszula pedig a Q 10 (10 mg ) ez egy  erős sejt-energiaziláló antioxidáns.

Pontos leírás: 

1. Mega Daily One Plus multivitamin kapszula: kálcium-karbonát, D-L-alfa-tokoferil-acetát, aszkorbinsav, magnézium-oxid, piridoxin Hcl, klcium-D-pantotenát, nikotinamid, riboflavin, tiamin-monohidrát, vas (III)-fumarát, rutin, cink-szulfát-monohidrát, kolin-bitartarát, réz (II)-szulfát pentahidrát, hordozó (magnézium-sztearát), A vitamin–acetát, D-biotin, mangán szulfát-monohidrát, heszperidin (98%), nátrium-szulfát, inozitol, cianokobalamin, kolekalciferol, folsav, kálium-jodid, nátrium-molibdén-dihidrát, kék-ezüst zselatinkapszula.
2. C-vitamin kapszula: aszkorbinsav, hordozó (magnézium-sztearát), zöld zselatinkapszula.
3. Kálcium-magnézium tabletta: kálcium (kagylóhéj, kálcium-karbonát, kálcium-glükonát), magnézium (magnéziumoxid, magnézium-glükonát), hordozók (növényi cellulóz, magnézium-szilikát, növényi magnézium-sztearát), színezék (titánium-dioxid).
4. Extra kapszula: aszkorbinsav, szőlőmag kivonat, lutein (5%), koenzim Q10, fehér zselatinkapszula.
5. Halolaj lágyzselatin kapszula: halolaj, hordozók (zselatin, növényi glicerin, temészetes tokoferil keverék), sárga lágyzselatin kapszula.
6. Szójalecitin lágyzselatin kapszula: szójalecitin, hordozók (zselatin, növényi glicerin), sárgás-barna lágyzselatin kapszula.

Étrendem: (  most egy darabig nem csökkentem a szénhidrátot és sok eltérés nem lesz az étrendemben)

80 gramm zab, 5 tojás, 400 gramm csirkemell 60 gramm rizs, 2 fehérje turmix, gyors szénhidrát, sok zöldség, vitaminok és túró 6 étkezésre bontva

Láb edzés:( még vasárnap is izomlázam van ) 

Guggolás : 12x8x8x8x6x6

Lábtoló: 4x12 az utolsó vetkőző sorozat(folyamatos súlycsökkentés minimális pihenés)

Sétáló kitörés:+30 kg 4x8 lépés kb 

Lábhajlító:4x10 a holtponton ráfeszítés

Lábfeszítő: 4x10 a holtponton ráfeszítés

Ülő vádli :4x20

Álló vádli: 4x20

20 perc taposó gép

Péntek Váll, tricepsz, bicepsz: 

A mai napon is sikerült legyőznöm magamat mert megtudtam állni, hogy ne egyek pizzát :D pedig előttem csinálták a kocsiban végig éreztem az illatát és én csak egy görög salátát ettem :) jó meg egy vékony kis szeletet mert tényleg megkattantam volna :D  Este voltam pubba, de én vezettem és csak vizet ittam és ettem egy mogyorót :) :D 

Étrendem:

40 gramm zab, 5 tojás, 400 gramm csirkemell 60 gramm rizs, 2 fehérje turmix, gyors szénhidrát, sok zöldség, vitaminok és túró 6 étkezésre bontva+ görög saláta feta sajttal

Váll:

Vállból nyomás : 4x10

Vállból nyomás egykezes súlyzóval: 4x10-12
Tárogatás 1 kézzel: 4x10
Peck deck fordítottan: 3x12

Tricepsz/bicepsz: (  ritkán van ilyen hogy 2x-er bicepszezek de olvastam egy jó ráfeszítésese technikát és ki próbáltam, még vasárnap  is izomlázam van :D )  a tricepszemben is izomláz  van :D  A karom edzésénél figyelek mindig a maximális össze húzódásra és a negatív szakaszra  és a ráfeszítésre. Valahogy úgy érzem, hogy nem fejlődik rendesen. :S 

Fejre engedés: 4x12
Szűknyomás: 4x10
Letolás csigán:4x12

Bicepsz 

Állva: 4x10 koncentrálva és maximális ráfeszítéssel

Francia rúddal: 4x10 koncentráltan nagyon lassan az eredmény iszonyatos bedurranás

Has: lábemelés függeszkedve 3x10

20 perc taposó gép 

Szombat( Egész nap pihentem nem csináltam semmit csak főztem ) 

Étrendem:

9:30  2 db teljes kiőrlésű zsemle rágrilleztem 4 szelet zsírszegény sajtot, miután megolvadt raktam rá paradicsomot és oregánót.  Megcsináltam 5 tojást tükörtojásnak és bele raktam a zsemlébe egy kis uborka és light majonéz kíséretében.( Istenien finom volt )  

A 3-om fő étkezésemet 400 gramm darált marha hús és 500 gramm karfiol tette ki:
Elkészítési mód: 3 tojással sóval borssal, 60-70 gramm darált zabpehellyel, köménnyel össze gyúrtam, a darált húst megszórtam szezámmaggal és forró oliva olajon kisütöttem, utána lecsepegtettem. A karfiolt  egy pici sóban megfőztem. 3 óránként meg is ettem mind :) 

Túrós zabos muffin. ( egy kis diétás édességre vágytam egész héten ezért megcsináltam ezt a kis muffint ) 

szükséges összetevők : 250 gramm zsírszegény túró, 200 gramm darált zabpehely, 40 gramm fehérje, 5 tojás , sütőpor. Édesítőt is kellett vna bele rakni :D, de én csináltam mellé almás barna cukros citromos mártást :) 

Elkészítés: a tojást felverjük össze keverjük a zabbal és túróval, sütőporral egy sűrű masszát kapunk és muffin formába töltjük de lehet  tepsibe is. Szerintem nagyon finom lett annyira nem volt édes de az almával nagyon finom :)

Az utolsó étkezésem pedig 150 gramm Cottage cheese volt :) 

9.hét3.nap hát edzés

Egy picit módosítottam az edzésintenzitásomon növeltem az ismétlés számokat és csökkentettem a súlyokat. Pici fura érzés kisebb súlyokkal dolgozni :)

Hát edzés: 

Felhúzás: 5x10-12
Húzódzkodás: 4x8 (sajnos több nem ment Húzódzkodásban nagyon gyenge vagyok )
Lehúzás mellhez szűken/szélesen :4x12
Evezés:4x12
Döntött törzsű evezés: 4x12

20 perc taposó gép

A kaja a szokásos volt 80 gramm zab, 5 tojás, 400 gramm csirkemell 60 gramm rizs, 2 fehérje turmix, gyors szénhidrát, sok zöldség, vitaminok és túró 6 étkezésre bontva

9.hét 2. nap

Mell bicepsz

Mell, :
Fekvenyomás: 20x12x8x6x6x4x4xx
Döntött nyomás Smith keretben  12x8x6x6x4x4xx
Mell gép : 12x8x6x6x6
Tárogatás PEck decken: 3x10

bicepsz:
Állva  egyenes rúddal: 4x10
Egy kezes súlyzóval: 3x8
Koncentrált bicepsz: 3x8
húzódzkodás szűken: 2x5 csak kipróbáltam 

Has: sokat hasaztam nem számoltam a sorozatokat

Étrendem:

7:30 5 tojás 40 gramm zab + paprika+ vitaminok

9:00 fehérje + 40 gramm zab

edzés után fehérje+ ch

12:30 130 gramm csirkemell+60 gramm rizs zöldségek+spenót

15:30  130 gramm csirkemell zöldségek+spenót

19:00 Dürüm :$

22:00 250 gramm túró+fehérje

8. hét 7. nap 9. hét 1.nap Hit edzés

Vasárnap este végre sikerült itthon kipróbálnom a H.I.T edzést szoba biciklin. A HIT lényege, hogy egy igen magas intenzitású rövid erőfeszítést ( munka-intervallum) váltogatunk egy rövid szakasz alacsonyabb intenzitású munkával. Ezt a módszert semmiképpen, nem ajánlom idősebbeknek illetve túlsúlyosaknak.  Én mivel még csak kezdő vagyok ebben a témában ezért 8 sorozatot csináltam 45 mp-es munkaidővel és 30 mp-es pihenő szakasszal, természetesen egy 5-10 perces bemelegítést után. Az eredmény magáért beszél  a lábaimon égő érzést éreztem, utána 10-15 percig hányingerem volt és teljesen kidolgoztam magamat. Mostantól igyekszek hetente 3 szor alkalmazni az edzést :) A diétámat is elkezdem jóval alacsonyabb szénhidráton leszek.

Vasárnapi étrendem:

9:30 4 teljes kiőrlésű kenyér egy csomag csirkemell sonka+ sajt + fehérje turmix+ vitaminok

12:00 (csaló ebédem volt mert hétfőn kezdem a diétámat ) Gordon, krokett, Vadas, husleves

egy szelet torta

15:00 130 gramm csirkemell + saláta

18:00 130 gramm csirkemell + saláta

Hit edzés

21:00 cottage cheese

Hétfői étrendem: súlyom 82 kg 

7:30 zöld tea, 4 teljes kiőrlésű kenyér egy csomag csirkemell sonka+ sajt + fehérje turmix+ vitaminok( (22 gramm fehérje  kb 40 gramm ch )

9:30 130 gramm csirkemell + saláta (32 gramm fehérje )

12:30 130 gramm csirkemell + saláta (32 gramm fehérje )

15:30 Fehérje turmix (22 gramm fehérje )

H.I.T edzés

19:00 130 gramm csirkemell + saláta. uborka (32 gramm fehérje )

22:00 cottage cheese(22 gramm fehérje )

1.9 gramm fehérje/ tsg
0.5 gramm tsg/ ch
azért ennyire alacsony mert ma nem edzettem és kíváncsi voltam hogyan bírom nagyon alacsony ch-n. Picit ingerültebb voltam talán, de szerencsére kompenzáltam a sok vízzel.
A zöldségeket és kca-t nem számoltam ki pontosan :)

8.hét 4.5. nap

Tegnap tudtam, meg hogy egyik ismerősöm teljes mértékben követi az én edzéstervemet, és nagyon sokat fejlődött :) Már most megéri mindig közzé tenni a blogomat, mert legalább 1 embernek tudtam segíteni :)

Csütörtök Hát edzés

Felhúzás:10x8x6x6x6x4x4
húzódzkodás: 4x8
T-rúd: 4x8
Evezés gépen: 4x10
Lehúzás szűken mellhez: 3x8
Lehúzás szélesen nyak mögé: 3x8

15 perc séta

Étrend:
6:30  5 tojás 60 gramm zab
10:30 130 gramm csirkemell  saláta+ paradicsom
13:30 130 gramm  csirkemell saláta+ paradicsom
15:30 Fehérje+ zab
edzés után fehérje + szénhidrát
19:00 130 gramm csirkemell  90 gramm rizssaláta+ paradicsom
torta teljes kiörlésű lisztből és barna cukorból :) egy szelet
22:00 Cottage Cheese

Péntek Váll-tricepsz:

Állva nyomás: 4x8
Vállból nyomás egykezes súlyzóval: 4x10
Váll gép: 3x8
Tárogatás:4x10
Váll emelés csigán:3x6

Tricepsz:
Szűknyomás: 3x8
Fejre engedés egykezes súlyzóval: 4x10
Tolódzkodás:4x8 +10 kg
letolás csigán kötéllel: 4x8

Has: hasprés, hasgép
20 perc taposó gép

Étrendem: 


6:30  5 tojás 60 gramm zab
9:30 130 gramm csirkemell  saláta+ paradicsom
torta teljes kiörlésű lisztből és barna cukorból :) egy szelet
11:00 Gyros+sültrkumpli
14:00 Fehérje+ zab
edzés után fehérje + szénhidrát
19:00 130 gramm csirkemell  90 gramm rizs saláta+ paradicsom

Tesóm születésnapja volt így kocsmában voltunk :) megittam pár sört :)