9.hét 4,5,6

Csütörtök:

Eléggé kevés az időm  és mostanában este edzek, így mikor 8-9 fele haza érek sok lelki erőm nincs megírni a blogomat :( Ezen a héten végig diétáztam nem kajáltam félre és a súlyomat minden reggel mértem és felírtam magamnak. Nagyon alacsony szénhidráton vagyok. Az edzéseim is picit változtak 10-12 ismétlést csinálok picit kisebb súllyokkal, de viszont a fő gyakorlatokban maradtam a 6-os ismétléseknél, hogy az erőszintem megmaradjon és ne keljen drasztikus súly csökkentést alkalmaznom.

Gáborral egész nap arról beszélgettünk, hogy milyen vitamint vegyek mert elfogyott kb mindenem, de a választásom  Multi-pro -ra esett, lényegében csak 2 kapszulával több mint amit eddig szedtem. (Legalább nincs annyi doboz a konyhában :D ) Az egyik a szójalecitin ( aminek nagyon jó hatása van az agyra és az emlékezőképességre, állítólag jobban lehet tőle tanulni (3 nap alatt még nem vettem észre ) A másik új  kapszula pedig a Q 10 (10 mg ) ez egy  erős sejt-energiaziláló antioxidáns.

Pontos leírás: 

1. Mega Daily One Plus multivitamin kapszula: kálcium-karbonát, D-L-alfa-tokoferil-acetát, aszkorbinsav, magnézium-oxid, piridoxin Hcl, klcium-D-pantotenát, nikotinamid, riboflavin, tiamin-monohidrát, vas (III)-fumarát, rutin, cink-szulfát-monohidrát, kolin-bitartarát, réz (II)-szulfát pentahidrát, hordozó (magnézium-sztearát), A vitamin–acetát, D-biotin, mangán szulfát-monohidrát, heszperidin (98%), nátrium-szulfát, inozitol, cianokobalamin, kolekalciferol, folsav, kálium-jodid, nátrium-molibdén-dihidrát, kék-ezüst zselatinkapszula.
2. C-vitamin kapszula: aszkorbinsav, hordozó (magnézium-sztearát), zöld zselatinkapszula.
3. Kálcium-magnézium tabletta: kálcium (kagylóhéj, kálcium-karbonát, kálcium-glükonát), magnézium (magnéziumoxid, magnézium-glükonát), hordozók (növényi cellulóz, magnézium-szilikát, növényi magnézium-sztearát), színezék (titánium-dioxid).
4. Extra kapszula: aszkorbinsav, szőlőmag kivonat, lutein (5%), koenzim Q10, fehér zselatinkapszula.
5. Halolaj lágyzselatin kapszula: halolaj, hordozók (zselatin, növényi glicerin, temészetes tokoferil keverék), sárga lágyzselatin kapszula.
6. Szójalecitin lágyzselatin kapszula: szójalecitin, hordozók (zselatin, növényi glicerin), sárgás-barna lágyzselatin kapszula.

Étrendem: (  most egy darabig nem csökkentem a szénhidrátot és sok eltérés nem lesz az étrendemben)

80 gramm zab, 5 tojás, 400 gramm csirkemell 60 gramm rizs, 2 fehérje turmix, gyors szénhidrát, sok zöldség, vitaminok és túró 6 étkezésre bontva

Láb edzés:( még vasárnap is izomlázam van ) 

Guggolás : 12x8x8x8x6x6

Lábtoló: 4x12 az utolsó vetkőző sorozat(folyamatos súlycsökkentés minimális pihenés)

Sétáló kitörés:+30 kg 4x8 lépés kb 

Lábhajlító:4x10 a holtponton ráfeszítés

Lábfeszítő: 4x10 a holtponton ráfeszítés

Ülő vádli :4x20

Álló vádli: 4x20

20 perc taposó gép

Péntek Váll, tricepsz, bicepsz: 

A mai napon is sikerült legyőznöm magamat mert megtudtam állni, hogy ne egyek pizzát :D pedig előttem csinálták a kocsiban végig éreztem az illatát és én csak egy görög salátát ettem :) jó meg egy vékony kis szeletet mert tényleg megkattantam volna :D  Este voltam pubba, de én vezettem és csak vizet ittam és ettem egy mogyorót :) :D 

Étrendem:

40 gramm zab, 5 tojás, 400 gramm csirkemell 60 gramm rizs, 2 fehérje turmix, gyors szénhidrát, sok zöldség, vitaminok és túró 6 étkezésre bontva+ görög saláta feta sajttal

Váll:

Vállból nyomás : 4x10

Vállból nyomás egykezes súlyzóval: 4x10-12
Tárogatás 1 kézzel: 4x10
Peck deck fordítottan: 3x12

Tricepsz/bicepsz: (  ritkán van ilyen hogy 2x-er bicepszezek de olvastam egy jó ráfeszítésese technikát és ki próbáltam, még vasárnap  is izomlázam van :D )  a tricepszemben is izomláz  van :D  A karom edzésénél figyelek mindig a maximális össze húzódásra és a negatív szakaszra  és a ráfeszítésre. Valahogy úgy érzem, hogy nem fejlődik rendesen. :S 

Fejre engedés: 4x12
Szűknyomás: 4x10
Letolás csigán:4x12

Bicepsz 

Állva: 4x10 koncentrálva és maximális ráfeszítéssel

Francia rúddal: 4x10 koncentráltan nagyon lassan az eredmény iszonyatos bedurranás

Has: lábemelés függeszkedve 3x10

20 perc taposó gép 

Szombat( Egész nap pihentem nem csináltam semmit csak főztem ) 

Étrendem:

9:30  2 db teljes kiőrlésű zsemle rágrilleztem 4 szelet zsírszegény sajtot, miután megolvadt raktam rá paradicsomot és oregánót.  Megcsináltam 5 tojást tükörtojásnak és bele raktam a zsemlébe egy kis uborka és light majonéz kíséretében.( Istenien finom volt )  

A 3-om fő étkezésemet 400 gramm darált marha hús és 500 gramm karfiol tette ki:
Elkészítési mód: 3 tojással sóval borssal, 60-70 gramm darált zabpehellyel, köménnyel össze gyúrtam, a darált húst megszórtam szezámmaggal és forró oliva olajon kisütöttem, utána lecsepegtettem. A karfiolt  egy pici sóban megfőztem. 3 óránként meg is ettem mind :) 

Túrós zabos muffin. ( egy kis diétás édességre vágytam egész héten ezért megcsináltam ezt a kis muffint ) 

szükséges összetevők : 250 gramm zsírszegény túró, 200 gramm darált zabpehely, 40 gramm fehérje, 5 tojás , sütőpor. Édesítőt is kellett vna bele rakni :D, de én csináltam mellé almás barna cukros citromos mártást :) 

Elkészítés: a tojást felverjük össze keverjük a zabbal és túróval, sütőporral egy sűrű masszát kapunk és muffin formába töltjük de lehet  tepsibe is. Szerintem nagyon finom lett annyira nem volt édes de az almával nagyon finom :)

Az utolsó étkezésem pedig 150 gramm Cottage cheese volt :)